Préparer une course VTT Marathon XC : quel entrainement ?

Préparer une course de Marathon

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Lors du dernier article je vous avais présenté l’épreuve de Cross-Country format « Olympique » (XCO) et les avantages d’intégrer une épreuve de ce type dans sa préparation. Penchons nous aujourd’hui sur une course plus longue : le XC Marathon. Comment aborder ce type d’épreuve ? Quel entraînement suivre pour s’y préparer ? Voici mes conseils …

Course VTT XC marathon : présentation

Beaucoup moins intense que les courses XCO, l’épreuve de VTT marathon nécessite des qualités d’endurance bien plus importantes puisque qu’elle se déroule sur une distance comprise entre 60 et 120 kilomètres. Pour une course de 80 km il faudra ainsi compter 4 à 6 heures de selle dans le meilleur des cas, autant dire qu’un minimum de préparation est recommandé avant de se présenter sur la ligne de départ.

Le XC Marathon : une épreuve d’endurance !

L’endurance peut être défini comme la capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de sa Puissance Maximale Aérobie (PMA), ou à défaut de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max). Autant dire qu’il ne suffit pas d’aller rouler toute une journée à 40 % de ses possibilités pour s’améliorer. Après avoir estimé votre chrono pour la marathon à laquelle vous allez participer, il sera dans un premier temps préférable de vous entraîner sur des durées plus courtes, pour ensuite vous rapprocher progressivement de ce chrono. Ainsi, si vous envisagez de réaliser 6 heures lors de cette prochaine compétition, commencez par aller pédaler 4h, puis 4h30, puis 5h, etc… jusqu’à atteindre les 6 heures prévues deux semaines avant la course. Pour que l’entraînement ait une réelle efficacité, les séances devront être effectuées à une intensité de l’ordre de 50 à 65 % de votre PMA, soit environ 75 à 85 % de votre FC Max. Afin de ne pas rouler à allure constante il pourra également être intéressant d’intégrer quelques intensités plus élevées, jusqu’à 75 % de votre PMA, ou 92 % de votre FC Max, si possible en fin d’entraînement afin de solliciter au maximum l’organisme.

Exemple de séance en endurance critique :

5h à 75-85 % de FC Max en intégrant 4 fois 10’ à 90 % de FC Max lors des 2 dernières heures.

Cette séance est à réaliser sur un parcours se rapprochant au maximum de celui de l’épreuve ciblée.

Petite stratégie alimentaire

Pour optimiser ces entraînements, vous pouvez également jouer sur l’aspect alimentaire afin de créer un effet de surcompensation. Limitez ainsi les apports glucidiques (féculents, pain, desserts sucrés, …) lors des 2 journées précédant cette séance longue, puis refaites le plein dès le retour de l’entraînement. Privilégiez les sucres rapides (boisson énergétique, fruits secs, pain d’épices, …) immédiatement après l’effort, puis favorisez la consommation de féculents lors du repas suivant. Cette stratégie alimentaire vous permettra d’augmenter vos stocks de glycogène et par conséquent de développer vos capacités aérobie (Cf. L’alimentation du cycliste)

Au delà de l’aspect d’endurance, la course de VTT XC Marathon nécessite également des qualités de puissance importante ainsi que la maîtrise d’une bonne technique de pilotage. Effectivement, les parcours proposent souvent un dénivelé important avec des passages raides et des descentes escarpées.

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Gagner en puissance

D’une part il s’avère donc indispensable d’intégrer dans sa préparation du travail à intensité élevée sous forme d’Intervals Training (IT).

Exemple de séance d’IT : 20’ d’échauffement progressif puis 3 séries de 5 x (1’ effort + 1’ récup) en montée, Récup entre les séries : 5’, puis 20’ retour au calme. Cadence de pédalage à l’effort = 75 à 80 tr/mn.

Attention à ne pas partir trop vite, les premières minutes d’effort devront être gérées afin de pouvoir maintenir une intensité constante de la première à la dernière répétition. Pour les utilisateurs de capteur de puissance, l’intensité sera de l’ordre de votre PMA lors de ce type d’exercice. Rapporté à la fréquence cardiaque, le délai entre l’effort accompli et le reflet réel de l’intensité affiché sur votre cardiofréquencemètre nécessitera d’attendre quelques répétitions pour atteindre 95 % de la FC Max en fin d’effort.

L’évolution de ces entraînements en Intervals Training ira ensuite vers une augmentation du nombre de répétitions et des temps d’effort.

 

Peaufiner sa technique de pilotage

D’autre part, un travail d’ordre technique sera intéressant à réaliser en fonction des spécificités du parcours de la course VTT marathon choisie. Souvent négligée, une bonne maîtrise technique vous fera gagner de nombreuses places sans avoir à fournir d’effort physique supplémentaire. Il est donc indispensable de se renseigner sur le parcours de l’épreuve, ou même dans l’idéal d’aller le repérer directement sur place afin de s’entraîner au maximum sur des terrains similaires. Cela peut également être l’occasion d’affiner son choix de matériel grâce à différents tests grandeur nature. Pneus, braquets, suspensions… autant mettre toutes les chances de son coté !

 

Exemple de semaine type d’entraînement à 2 semaines d’une course VTT marathon :

 

Jour

Type d’entraînement

Description de la séance

Lundi

Repos

Mardi

IT PMA

2h en intégrant 3 séries de 6 x (1’ à PMA + 1’ récup) en montée, Récup entre les séries : 5’, CP : 75-80 tr/mn à l’effort, terminer par 3 sprints sur 10 tours de manivelles
Mercredi

Technique

1h30 d’entraînement technique spécifique au parcours de l’épreuve + 5 à 6 sprints répartis sur la séance
Jeudi

Endurance résistance

3h à 75-85 % FC Max, intégrer 3 fois 20’ à 90 % FC Max en intégrant 30’’ à PMA toutes les 4’, dans une longue montée, CP : 75-80 tr/mn, Récup : 20’
Vendredi

Repos

Samedi

Endurance + Technique

4h à 75-85 % FC Max sur parcours vallonné, intégrer du travail technique + 4 à 5 sprints tout au long du parcours
Dimanche

Endurance critique

6h à 75-80 % FC Max en intégrant 4 fois 10’ à 90 % de FC Max lors des 2 dernières heures, parcours similaire à celui de l’épreuve

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