Entrainement VTT : Comment progresser en VTT ?

Une course cycliste peut facilement être comparée à une partie d’échecs. Pour l’emporter, il faut être conscient de vos forces et faiblesses, mais aussi de celle de vos adversaires.

Généralement, pour parvenir à creuser un écart significatif et irrémédiable, il faut porter votre accélération dans les portions les plus difficiles. Cela peut-être par exemple une zone particulièrement exposée au vent, une zone technique si vous y êtes plus à l’aise, ou encore une portion montante.

Je vous propose aujourd’hui d’ajouter ce type d’accélération à votre arsenal d’attaques, en réalisant un travail spécifique à l’entraînement.

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Analyse d’un effort en côte

1. D’un point de vue mécanique

D’un point de vue mécanique, plusieurs forces s’opposent au déplacement du cycliste. Analysons ces forces pour mieux comprendre les efforts à fournir en côte.

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Source : www.tvs.free.fr/

Les forces opposées au déplacement qui s’exercent en montée sont :

La gravité (F pesanteur sur le schéma)

En montée, cette force verticale vient freiner le déplacement du cycliste. C’est la force qui s’oppose le plus fortement au déplacement en côte.

La force de frottement (F roulement sur le schéma)

Cette résistance est parallèle à la pente mais son impact n’est pas très intéressant pour la suite de notre étude.

La résistance aérodynamique (F aero sur le schéma)

Liée à la vitesse de déplacement, cette force va considérablement se réduire en montée puisque la vitesse diminue.

Remarque : une autre force existe, il s’agit de la résistance au sol. Elle est perpendiculaire au sol et elle s’applique aux points de contacts avec le sol que sont les roues du VTT.

Pour aller plus loin dans cette étude, consultez ce dossier.

2. D’un point de vue physiologique

En montée, votre fréquence de pédalage sera plus réduite que sur le plat. L’utilisation d’un braquet plus important tout en gardant une fréquence de pédalage cohérente peut permettre de grimper plus rapidement. Pour ce faire, il faut travailler la force à l’entraînement.

Le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène sont également plus importants, vous devez donc habituer votre organisme à ce type de sollicitations par du travail à des intensités plus élevées.

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Les pistes de travail

1. D’un point de vue mécanique

– Le poids du pilote

Si la réduction du poids de votre vélo se heurte à plusieurs limites (coût, poids minimal, résistance des matériaux, etc.), la chasse aux kilos superflus est un axe de travail à ne pas négliger. Pour vous aider dans la recherche de votre poids de forme, reportez-vous à notre dossier diététique.

– La position du pilote

Afin de réduire la résistance aérodynamique, votre position doit être adaptée à votre morphologie. Retrouvez nos conseils pour la régler efficacement.

Remarque : ce facteur est bien plus déterminant dans un contre-la-montre sur route ou dans une épreuve de poursuite sur piste que lors d’une montée en VTT. Toutefois, plus le niveau des coureurs augmente, et plus leur valeur est proche.

2. D’un point de vue physiologique

– Le travail de la force

La force représente la capacité des muscles sollicités à effectuer un effort malgré une résistance importante.

Pour augmenter votre force, choisissez un parcours composé d’une montée raide suivie d’une descente. Dans la mesure du possible, privilégiez des zones qui ne sont pas techniques afin de vous focaliser uniquement sur le travail physique.

Exemple d’exercice de développement de la force :

Dans une montée avec un pourcentage fort, adoptez un braquet important. Avec une faible vitesse de déplacement, votre fréquence de pédalage sera lente (40 tours par minutes). Maintenez votre effort pendant deux minutes. Après un temps de récupération adapté, effectuez cinq répétitions.

Notre conseil : effectuez la descente en vélocité puis une petite portion de plat en récupération active avant d’effectuer l’effort suivant.

– Le travail en intensités

Pouvoir rouler à des fréquences cardiaques élevées ne s’improvise pas, il faut d’abord le développer à l’entraînement. Ceci passe par un travail intensif en côte.

Vous pouvez par exemple effectuer deux séries de trois efforts en côte de 2’30 à 95 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Entre chaque répétition, effectuez 2’ de récupération active puis observez 10’ de récupération active entre les deux séries.

Pour mieux vous y retrouver, consulter notre article sur le travail fractionné et le travail par intervalle.

Ces exercices ne sont que des exemples et il convient évidemment de les intégrer dans votre planification en respectant les règles de base de l’entraînement : régularité, progressivité et écoute de votre corps.

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour améliorer vos performances en côte… Exercez-vous et faites-nous part de vos progrès dans ce domaine !

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